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11 膳食應以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。
谷類食物是我國居民傳統膳食的主體，是人類最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。《中國居民膳食指南》指出成年人每天應攝入250-400克的谷類食物。
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的植物化學物質的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質蔬菜、水果和薯類對保護身體健康，保證腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用一《中國居民膳食指南》指出，成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。
各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養，多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求，達恰理營養、促進健康帥的。
12 經常食用奶類、豆類及其制品。
奶類食品營養成分齊全，營養組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣的良好來源。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品，對于高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。
大豆營養豐富，、適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。
13 膳食要清淡少鹽。
食用油和食用鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的膳食問題鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。脂肪是人體能量的重要來源之一，但是脂肪攝入過多可以增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險。應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太成，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25克，食鹽攝入量不超過6克(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量。
（責任編輯：嘯天）
