最近一期《實驗現場》欄目聚焦“米面糧油的健康密碼”，通過中糧營養健康研究院等專業機構的實驗，揭開了我們每日餐桌主食與烹飪用油的營養真相。從不同加工精度的大米到顏色各異的面粉，從高溫爆炒的用油技巧到反復煎炸的安全邊界，這些實驗結果或許能改寫你的廚房習慣。
大米：不是越精白越健康，9%碾減率是黃金平衡點
精米白面一統餐桌的今天，高血壓、高血糖等“富貴病”的高發讓營養學家們頻頻呼吁：加把粗糧更健康。節目中，中糧營養健康研究院的實驗為這一觀點提供了硬核數據——每100克糙米含3.75克膳食纖維、0.378毫克維生素B1，分別是精白米的3倍多。
這背后藏著稻谷的結構秘密：糙米保留了皮層和糊粉層，這兩層正是膳食纖維、B族維生素的“聚集地”;而精白米在脫皮拋光過程中，這些營養層被完全去除，只剩下主要含淀粉的胚乳。
但完全吃糙米又考驗口感。實驗對碾減率(加工中去除的米糠比例)為0%、5%、9%、12%、15%的大米進行了盲測，結果出人意料：碾減率9%的大米綜合評分最高。它既比12%、15%的精白米保留了更多營養，又比0%(純糙米)、5%的半糙米口感更細膩。
可惜的是，市場上大米碾減率普遍在12%左右。專家建議普通家庭用“混合法”平衡營養與口感，初次嘗試者按糙米：白米=1：3搭配，適應后逐漸提高糙米比例。
面粉：白度≠營養度，全麥粉才是“營養冠軍”
“面粉越白越有營養”的說法，被實驗數據狠狠推翻。節目選取了4種常見面粉檢測：白度77.28分的雪花粉，維生素B1含量僅0.05毫克/100克;而白度僅55.88分的全麥粉，維生素B1含量達0.25毫克/100克，膳食纖維更是高達11.2克/100克，是雪花粉的4.5倍。
差異源于加工部位：雪花粉只取小麥的胚乳(主要含淀粉和少量蛋白質)，而全麥粉包含麩皮、胚乳和胚芽，完整保留了小麥籽粒的全部營養。麩皮帶來的粗糙口感，讓全麥粉不如精白粉受歡迎，但從營養角度看，它的鈣、鐵、鋅等微量元素含量均碾壓其他白面粉。
專家支招：不必強迫自己頓頓吃全麥面包，可在包餃子、做面條時摻30%全麥粉，既能改善口感，又能補充膳食纖維。
食用油：高溫爆炒有講究，煙點和加熱方式是關鍵
高溫爆炒是中餐的靈魂，但油溫過高會破壞油脂營養。節目中5種常用食用油的煙點測試給出了清晰答案：葵花籽油以24秒冒煙時間表現最佳(用時最長)，而花生油用時最短(17秒)，最先冒煙，玉米油、菜籽油、大豆油則在21-23秒之間。
煙點即油脂冒煙的溫度，超過這個溫度，維生素E會被破壞，還會產生反式脂肪酸。實驗顯示：油溫250℃時，葵花籽油的維生素E損失達29%，反式脂肪酸從0.06%升至0.07%;而控制在190℃時，維生素E損失可減少到20%，反式脂肪酸無變化。
更意外的是加熱方式的影響：熱鍋冷油(鍋燒熱后再倒油)比冷鍋冷油(鍋與油一同加熱)對營養的破壞更大。同樣250℃油溫，熱鍋后倒油會讓維生素E多損失15%。專家建議高溫烹飪時：優先選煙點高的油(如葵花籽油、菜籽油)，油溫控制在煙點以下，縮短爆炒時間(如腰花4秒出鍋)。
關于反復煎炸的安全問題，實驗監測了5種油的“極性物質”(油脂氧化分解產物)變化。結果顯示：家庭條件下反復油炸8次，極性物質含量均低于國家標準(27%);即使是最易超標的大豆油，也要到第27次油炸才會超標。但專家提醒：每次油炸需控制油溫，避免食物炸焦，且不宜頻繁食用油炸食品。
廚房里的營養口訣
看完這些實驗，或許你能用更科學的方式打理餐桌：
大米選“糙白混”，比例1：3，
面粉別貪白，摻點全麥更健康，
炒菜看煙點，熱鍋冷油少損傷，
煎炸控次數，8次以內較安全。
米面糧油的健康密碼，說到底是“平衡”二字——在口感與營養間找支點，在傳統習慣與科學數據間尋共識。下次走進廚房，不妨試試這些從實驗室里走出來的飲食智慧。
（責任編輯：華康）
