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心血管疾病(如高血壓、冠心病等)是威脅我們生命健康的“頭號殺手”，而高鹽、高油飲食，正是導(dǎo)致這類疾病的重要危險因素。好消息是，我們可以通過改變飲食習(xí)慣，有效預(yù)防。
為什么鹽和油是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”?
食鹽的主要成分是氯化鈉。過多的鈉離子會使身體水分滯留，增加血容量，并促使血管收縮，從而導(dǎo)致血壓升高。長期高血壓會嚴(yán)重?fù)p害血管壁，加速動脈硬化，引發(fā)心臟病、腦梗和腎衰竭。《中國居民膳食指南(2022)》推薦每日鹽攝入量不超過5克(約一個啤酒瓶蓋的量)。然而，我國居民日均攝入量遠(yuǎn)超此標(biāo)準(zhǔn)，減鹽刻不容緩!
而攝入過多的脂肪，特別是飽和脂肪和反式脂肪(如動物油脂、油炸食品、糕點(diǎn)等)，會導(dǎo)致血液中“壞膽固醇”(LDL-C)升高。這些多余的膽固醇會沉積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管變窄、變硬、失去彈性，最終引發(fā)心梗或腦梗。指南推薦每日烹調(diào)用油控制在25-30克(約2-3白瓷勺)。在外就餐和加工食品中的“隱形油”常常讓我們輕易超標(biāo)。
實(shí)用減鹽小技巧
量化工具：使用限鹽勺，清晰計(jì)量每天全家用鹽量。
替代法：烹飪時多用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、香草、檸檬汁、醋等天然香料和酸味來提味，減少對鹽的依賴。
出鍋放鹽：菜肴快出鍋時再放鹽，鹽分附著在表面，能用更少的鹽達(dá)到同等的咸味感。
警惕“隱形鹽”：
⑴少吃：咸菜、臘肉、火腿、醬料(醬油、蠔油、豆瓣醬)、薯片、方便面等加工食品。
⑵學(xué)會看標(biāo)簽：購買包裝食品時，查看營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量更低的產(chǎn)品。5.口味可培養(yǎng)：
堅(jiān)持清淡飲食，您的味蕾會在幾周內(nèi)適應(yīng)，從而享受到食物本身的原汁原味。
實(shí)用減油小技巧
量化工具：使用帶刻度的控油壺，清楚掌握每天用油總量。
優(yōu)選烹飪方式：多采用蒸、煮、燉、焯、涼拌、快炒的方式，代替油炸、油煎、紅燒。
選擇好油脂：
⑴優(yōu)選：植物油(如橄欖油、山茶油、菜籽油、花生油)，富含不飽和脂肪酸。
⑵少吃：豬油、黃油、奶油等飽和脂肪含量高的油脂。
⑶杜絕：人造黃油、起酥油、植脂末等含有反式脂肪的工業(yè)加工油脂。
吃肉有講究：少吃肥肉，吃肉時去除皮和可見的脂肪。優(yōu)先選擇魚肉、禽肉等白肉。
警惕“隱形油”：糕點(diǎn)、餅干、蛋撻、奶茶、沙拉醬、油炸零食等都是“含油大戶”，要少吃。
健康生活“三件套”
減鹽減油是核心，但配合以下習(xí)慣效果更佳：
均衡膳食：多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，保證營養(yǎng)全面。
適量運(yùn)動：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(如快走、慢跑、游泳)，有助于控制體重、降低血壓和血脂。
定期體檢：定期監(jiān)測血壓、血脂和血糖水平，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。
總結(jié)一句話：管住嘴，邁開腿，清淡飲食記心間。限鹽限油限體重，血壓血脂不超標(biāo)。健康生活方式是最好的預(yù)防藥，讓我們從下一餐開始，為自己和家人的心臟減負(fù)，為健康加分!
（責(zé)任編輯：華康）
